Como incorporar hábitos de alimentação saudável e 3 ideias de pequeno-almoço

Na Olistic, gostamos de destacar a importância da nutrição na queda de cabelo.

Uma alimentação que inclua todos os nutrientes, vitaminas e antioxidantes necessários para o correto desenvolvimento do nosso organismo é também uma alimentação que beneficia o crescimento do cabelo, fornecendo energia e ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, entre outras. Seguir uma alimentação saudável e variada é um hábito que se pode construir, mas como se começa a incorporar um hábito saudável?

Como criar hábitos saudáveis

O hábito é uma forma de se comportar ou pensar que se aprende através da repetição, tornando essa ação ou pensamento algo automático e por costume.

Instaurar hábitos saudáveis muitas vezes representa um desafio, uma vez que a maioria das pessoas leva uma vida agitada. Tudo envolve uma curva de aprendizagem, incluindo a prática regular de exercício e a adoção de uma alimentação mais saudável. Uma mentalidade forte e flexível ajudará a enfrentar e superar os obstáculos no caminho.

Para criar um hábito saudável que se possa incorporar à nossa rotina, é primeiro importante ter claro o objetivo e começar com microhábitos, isto é, pensar no que se pode fazer a cada dia em vez de se focar apenas no resultado final. Concentrar-se em resultados próximos e acessíveis ajudará a manter a motivação.

É também crucial preparar um plano de ação eficaz com objetivos específicos, alcançáveis e tangíveis. E se não conseguirmos seguir o plano principal, podemos recorrer a um plano alternativo, ou seja, opções de reserva que ajudarão a reduzir a probabilidade de não fazer nada, caso haja emergências no trabalho, condições meteorológicas adversas, imprevistos familiares, etc.

E se não conseguirmos sempre cumprir com o nosso propósito, não devemos sentir culpa.

Hábitos de alimentação

Os hábitos de alimentação saudável são uma parte fundamental de um estilo de vida saudável, que é uma forma de viver que promove o bem-estar e a saúde, tanto física como psicológica. São comportamentos que se formam progressivamente desde os primeiros anos de vida e que vão mudando conforme os gostos, as emoções, os locais e os meios económicos disponíveis, e que podem ser alterados e melhorados.

O que são hábitos de alimentação saudáveis?

Os hábitos de alimentação saudáveis são diretrizes que permitem fornecer ao nosso organismo os nutrientes essenciais para o seu funcionamento.

A seguir, apresentamos algumas recomendações fundamentais para alcançar um equilíbrio entre hábitos de alimentação saudável e atividade física.

Enriqueça a sua alimentação com frutas e legumes em todas as refeições, preferencialmente crus e da época, leguminosas, frutos secos e cereais.

Priorize o açúcar natural das frutas em vez do consumo de produtos com açúcares adicionados e refinados.

Para manter uma hidratação adequada, tente beber entre 2 e 2,5 litros de água por dia, ou seja, de 6 a 8 copos, em condições normais de temperatura e atividade, a intervalos regulares, antes de sentir sede.

É importante mastigar bem e de forma consciente os alimentos para assegurar uma melhor digestão. Desta forma, aumenta a capacidade de reconhecer os sinais naturais de fome e saciedade, reduzindo o risco de comer em excesso.

Tente estabelecer horários regulares para as refeições, procurando que o jantar seja leve e deixando passar pelo menos duas horas antes de se deitar.

Evite as gorduras saturadas e as farinhas refinadas e, em vez disso, escolha gorduras insaturadas, que se encontram em peixes, sementes, frutos secos e óleos vegetais.

Cozinhe de forma saudável, evitando molhos e alimentos fritos. Se se tratar de legumes que não pode comer crus, coza-os, cozinhe-os a vapor, grelhe-os ou leve-os ao forno, reduzindo o uso de sal e introduzindo especiarias e ervas no seu lugar.

Três ideias de pequeno-almoço saudável

Para começar bem o dia com hábitos de alimentação saudável, apresentamos 3 ideias de pequeno-almoço saudável, que é talvez a refeição mais importante do dia.

Tosta saudável

A clássica tosta com marmelada e manteiga - ou a tosta salgada com tomate e azeite - pode ser reinterpretada e substituída por uma versão mais saudável.

Uma boa alternativa é uma tosta, preferencialmente de pão integral, com tomate e azeite, abacate, peru, acompanhada de fruta da época, como mostramos neste vídeo com Nieves Álvarez.

De facto, este pequeno-almoço completo fornece todos os nutrientes necessários: o tomate é uma fonte rica em antioxidantes, o azeite aporta gorduras saudáveis, o abacate também é uma excelente fonte de gorduras saudáveis e vitaminas e o peru é uma proteína magra. Por outro lado, a fruta da época oferece uma variedade de vitaminas e minerais.

Iogurte com frutas e granola

Outra opção de pequeno-almoço saudável é um iogurte com framboesas, mirtilos, banana, sementes de abóbora e granola, o pequeno-almoço favorito do verão de Martina Klein. Num único recipiente terá proteínas e probióticos (iogurte), antioxidantes e vitaminas (frutos vermelhos), potássio (banana), magnésio e zinco (sementes) e fibra (granola).

Parfait de iogurte

Só precisamos de um iogurte proteico, chocolate com 95% de cacau e frutos vermelhos. Vamos criando camadas de iogurte e frutos vermelhos num recipiente e, por fim, colocamos chocolate derretido para que, uma vez arrefecido, forme uma camada crocante.

Esta opção sugerida por María Navarro de Fitmylegs neste vídeo é uma opção rica em antioxidantes e muito saciante.

Para começar o dia com vitalidade e energia, não se esqueça da sua dose diária de Olistic, que recomendamos tomar sempre logo após o pequeno-almoço ou o almoço, para melhorar a absorção de todos os ingredientes e a tolerância em estômagos sensíveis.

A potente fórmula de Olistic contém mais de 30 ingredientes naturais e de alta qualidade que ajudarão a manter o cabelo saudável e forte e a prevenir a queda capilar.